Tipps bei Fußkrämpfen

Hallo ihr Lieben,
in meinem heutigen Blogeintrag schreibe ich über Tipps bei Fußkrämpfen. Im Herbst und Winter treten sie bei mir häufiger auf als in der wärmeren Jahreszeit. Also dachte ich mir, teste ich doch meine ganzen gesammelten Tipps und trage sie hier zusammen. Denn unsere Füße sind nunmal die Stabilisierungsgrundlage unseres Körpers. Doch was könnt ihr denn jetzt tun, wenn ihr auch an Fußkrämpfen leidet und sie vielleicht sogar schon eure Lebensqualität beeinflusst? Was sind denn überhaupt Fußkrämpfe? Wo kommen sie her? Wie fühlen sie sich bei mir an? Wieso habe ich Fußkrämpfe? Doch die wichtigste Frage, auf die ich eingehen möchte  ist, wie ihr sie so schnell wie möglich wieder in den Griff bekommen könnt. In diesem Beitrag schreibe ich explizit nur über Fußkrämpfe, denn sie treten auch oft im Zusammenhang mit der Polyneuropathie auf. Da ich schon seit vielen Jahren mit Polyneuropathie lebe, kann ich euch dazu wertvolle Tipps mitgeben, die ich immer anwende, wenn die Fußkrämpfe bei mir auftreten. Vielleicht helfen sie euch auch. 🙂 Falls ihr weitere Tipps bei Fußkrämpfen bereits anwendet, die ich noch nicht kenne, würde ich mich freuen, wenn ihr in diese in die Kommentare oder eine E-Mail schreibt. Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen! 🙂

Was sind überhaupt Krämpfe?

Krämpfe… Wer kennt sie nicht?  Sie sind meistens schmerzhaft und unangenehm. Sie stechen, ziehen und es fühlt sich an, als würde der Muskel jeden Moment auseinander reißen. Plötzlich treten sie auf- in der Nacht, beim Sport oder auch im Ruhezustand. Bei manchen treten sie gelegentlich auf, m,anche werden von Tag zu Tag damit geplagt. Die Muskulatur verhärtet sich plötzlich am Fuß und er verkrampft sich. Manchmal formt sich der Fuß wie eine Kralle zusammen, manchmal aber auch nicht.

Wie entsteht ein Krampf?

Unsere Muskeln bestehen aus vielen Muskelzellen. Über die Nervenbahnen schickt unser Gehirn Stromimpulse in diese Muskelzellen. Der Muskel reagiert und wir können z. B. den Fuß nun bewegen.
Senden die Nerven zu viele, zu starke oder falsche Signale oder die Muskelzellen interpretieren diese falsch, können die Muskelzellen nicht wie sonst reagieren. Diese Signale überfluten den Muskel von einer Sekunde auf die andere. Es entsteht ein sogenannter Krampf.

Was verursacht Fußkrämpfe?

Ein Krampf ist keine Krankheit, sondern ein Symptom. Wichtig um dieses Symptom zu behandeln ist es, die Ursache herauszufinden. Es gibt viele verschiedene Ursachen. Was genau eure Ursache für die Füßkrämpfe sind, besprecht ihr am besten mit eurem Arzt vor allem, wenn sie häufiger vorkommen oder auch kaum mehr mit den unten genannten Tipps verschwinden.

Verschiedene Ursachen können sein

Im Ruhezustand/Schlaf

Dass Krämpfe oft nachts auftreten, hängt damit zusammen, dass die Muskeln tagsüber häufiger bewegt und dadurch automatisch gedehnt werden. Zudem reagieren wir im Wachzustand auf Anzeichen eines Krampfes mit Dehnbewegungen, was einen größeren Krampf verhindern kann.
Wenn sich der Körper im Schlaf entspannt und der Krampf kommt, bemerken wir ihn meistens erst, wenn der Muskel schon verhärtet ist und man von den Schmerzen aufwacht. Im Wachzustand hätte man sofort reagieren können.

Beim Schwimmen

Es gibt sie auch hier – die Fußkrämpfe während des Schwimmens. Beim Schwimmen werden selten benutzte Fußmuskeln aktiviert. Vor allem, wenn man nicht oft schimmen geht, sind diese nicht gut in Form. So wie bei mir. Ich schwimme nicht oft – und oft wenn ich dann schwimme, bekomme ich so gut wie immer Krämpfe in den Füßen oder auch in den Waden.

Kälte

Bei (zu langem) Kontakt mit kaltem Wasser oder kalter Außentemperatur können auch hier Fußkrämpfe entstehen. Beim Schwimmen im Wasser verliert der Körper schnell an Wärme, vor allem auch beim sich nicht Bewegen. Bei mir treten Fußkrämpfe auch dann auf, wenn ich nachts die Füße nicht zugedeckt habe und sie unbemerkt erkühlen konnten. Am häufigsten jedoch im Herbst/Winter. Es wird kälter und die passenden warmen Schuhe, die ich jetzt eigentlich schon anziehen müsste, existieren noch nicht in meinem Schuhschrank. Durch die Polyneuropathie merke ich erst viel später, dass meine Füße schon sehr kalt sind. Manchmal bemerke ich die Kälte in den Füßen erst, wenn sich der Fuß bereits verkrampf hat.

Krämpfe in den Füßen durch Schwitzen

Krämpfe können auch bei oder nach starkem Schwitzen auftreten.
Z. B. wenn man Sport gemacht und stark geschwitzt hat, nach der Sauna oder beim Entfiebern.
Mit dem Schweiß verliert der Körper wichtige Salze. Kommt es aufgrund dieses Verlustes zu einem Mangel dieser Salze, können Muskeln nicht mehr normal funktionieren.

Nährstoffmangel/Störung im Elektrolythaushalt

Nährstoffmangel (z. B. Mangel an Magnesium, Kalium, Calcium, Vitamin D) kann auch solche Krämpfe verursachen. Die Mineralstoffe übernehmen wichtige Aufgaben, damit die Nerven und die Muskeln gut miteinander kommunizieren.
Flüssigkeitsmangel kann den Wasser-Salz-Haushalt durcheinander bringen. Die Ursache von solch einem Mangel kann sein: Schwitzen (wie oben beschrieben), Durchfall, Fieber, Erbrechen, aber auch bei allgemein zu wenig Trinken.

Hier könnt ihr lesen: „Wie schaffe ich es mehr Wasser zu trinken?“

Fehlstellung der Füße

Es gibt viele verschiedene Fehlstellungen der Füße. Z. B. ein Platt- oder Senkfuß, oder eine Fehlstellung des Vorfußes und der Zehen = der Hallux Valgus. Durch diese Fehlstellungen kann es bei sportlicher Belastung, aber auch schon im Alttag zur Überbelastung führen. Der Hallux Valgus ist bei mir schon so weit ausgeprägt und begünstigt somit auch meine Fußkrämpfe. Zu dieser Form der Fehlstellung werde ich einen seperaten Beitrag verfassen.

Unpassende Schuhe

Sowohl zu kleine und enge Schuhe (es gibt auch zu enge Strümpfe), als auch zu große bei denen man hin und herrutscht und keinen Halt hat, können begünstigend für die Fußkrämpfe sein. Auch hohe Absätze verkürzen die Muskeln und können zu Fußkrämpfen und Schmerzen führen.

Neurologische Erkrankung/Nervenschäden

Durch Erkrankungen des Nervensystems können die Muskeln geschwächt sein. Eine solche Krankheit ist zum Beispiel die Polyneuropathie. Bei einer Polyneuropathie sind mehrere oder viele periphere Nerven geschädigt. Am stärksten merke ich die Missempfindungen an den Füßen. Meine Füße spüre ich kaum noch. Auch Temperaturstörungen sind vorhanden. Durch regelmäßiges Überprüfen des Fußes weiß ich, ob die Temperatur in Ordnung ist und wann ich Maßnahmen ergreifen bzw. die Tipps anwenden muss, sodass die Wahrscheinlichkeit niedriger ist, dass ein Krampf auftritt. Deshalb muss ich diese Tipps täglich anwenden, um diese Krämpfe vorzubeugen.

Weitere Erkrankungen

Können sein…
Diabetes, Infektionen, Durchblutungsstörungen, Schilddrüsenerkrankungen, Nierenerkrankungen, Vitamin- D Mangel, rheumatische Erkrankungen, Gefäßerkrankungen.

Körperliche Belastungen

Fußkrämpfe können auch bei Überbelastung des Körpers auftreten. Zum Beispiel beim Laufen, Joggen und Wandern. Vor allem dann, wenn man sich nicht optimal vorher aufgewärmt hat.
Dann können auch noch mehrere Faktoren zusammenfließen. Man geht im Winter joggen, hat keine warmen Schuhe an, hat sich vorher nur kurz aufgewärmt, ist seit dem Sommer eigentlich nicht mehr gejoggt und auch hat noch nichts getrunken.

Unterforderung

Aber auch durch Unterforderung des Körpers und durch die fehlende Bewegung verschlechtert sich die Durchblutung und die Muskeln werden nicht genügend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Wir laufen ständig nur auf ebenen Flächen und dann noch in festen Schuhen. Wann kommen denn dann unsere Fußmuskeln in Bewegung?
Jetzt im Herbst/Winter merke ich es auch schnell. Es reicht, wenn ich an der Bushaltestelle 10 Minuten stehe und auf den Bus warte. Durch das Frieren und das nicht Bewegen verspannen sich meine Fußmuskeln viel viel schneller als im Sommer.

Arzneimittel

Ob Medikamente, die ihr regelmäßig einnehmt, eine Ursache sein könnte, besprecht ihr mit eurem Arzt und lest den Beipackzettel.

Tipps

Nun kommen wir zu den wertvollen Tipps. Hier könnt ihr dann auch die passenden Hilfsmittel und Übungen dazu finden.

Bewegung

Dehnen

Dehnen kann helfen, den Krampf zu unterbrechen (und ihn auch vorzubeugen).
Den betroffenen Fuß greifen und ihn langsam mit etwas Kraft zum Oberkörper ziehen und dabei die Ferse nach vorne drücken.
30 – 60 Sekunden halten bis der Schmerz nachlässt. Nicht zu früh lösen, sonst besteht die Gefahr eines erneuten Krampfes.
Es hilft auch, den Fuß gleichzeitig zu massieren, sowie bewusst und kontrolliert zu atmen.

Aufwärmen!

Vor dem Sport die Muskeln aufwärmen – auch die Fußmuskeln nicht vergessen!

Massage

Fußmassage

Füße vorher waschen und wer möchte die Haut vorher mit einem Peeling reinigen.
Nun den Fuß in Richtung Zehen mit festem, angenehmen Druck massieren.
Fußmassagen helfen auch bei kalten Füßen.

Fußmassage mit der Faszienrolle

Ich habe mir für Zuhause verschiedene Faszienrollen von der Marke Blackroll gekauft.  Sie können die Verhärtung der Fußmuskeln super gut wegzaubern – wenn man sie auch benutzt!
Für die Füße benutze ich diese zwei:
Es gibt die Blackroll Mini und die Mini Flow. Beide sind gleich groß (15 * 5 cm)  und es gibt sie in verschiedenen Farben. Der Unterschied ist, dass die Flow eine gerillte Oberfläche hat.
Ich habe mir für den Anfang die ohne gerillte Oberfläche gekauft, da meine Muskelatur an den Füßen sehr verhärtet ist.
Eine Faszienkugel (8 cm) habe ich auch, die ich sehr praktisch finde.
In Youtube findet ihr verschiedene Videos mit Übungen dazu. Zum Beispiel das Video 20 Minuten Faszien-Training für den Fuß von Get Steps.

Wenn ihr euch noch für andere Faszienrollen interessiert, gibt es natürlich auch Sets. Z. B. die Blackbox mit einer großen Blackroll Standart, die Mini Faszeinrolle, die Kugel und einen Duoball.
Dasselbe Set gib es auch mit der Blackroll med. Diese ist ein bisschen sanfter, die habe ich Zuhause.

Fußmassage mit verschiedenen Ballarten

Natürlich könnt ihr es auch erst mit verschiedenen anderen kleinen Ballarten probieren.
Z. B. mit einem Igelball (mit Noppen;gibt es auch verschiedene Größen), Gummiball, Tennisball, Massageball, Golfball u.s.w…

Bürste

Bürsten regen die Durchblutung und die Nerven an und man bekommt warme Füße. Zudem ein muss für Menschen, die an Polyneuropathie erkrankt sind. Ich habe zwei verschiedene Varianten Zuhause. Einmal habe ich die Körperbürste. Für die Füße könnt ihr einfach den Stiel abnehmen. Ist praktischer zum massieren.
Manchmal ist mir diese jedoch auch zu sanft. Bei der Ergotherapie habe ich die Hundebürste für mich entdeckt.

Fußmassagerollen

Die Fußmassagenrollen habe ich auch ausprobiert. Die sind mir jedoch zu sanft. Meine Oma aber mag die. 🙂

Fußmassagegeräte

Ich bin immer noch so froh, dass ich mir vor 1 1/2 Jahren das Geld für ein Fußmassagegerät investiert habe. Nach Tagen, an denen ich viel gelaufen bin, ist es perfekt, die Füße massieren zu lassen. Bei Fußkrämpfen ist es eine absolute Empfehlung von mir. Will es nicht mehr missen.
Es gibt verschiedene Arten eines Massagerätes. Ich habe das Fußmassagegerät von RENPHO. Bei diesem kann man mit den Füßen komplett reinschlüpfen, zwischen drei Intensitäten wählen und das entweder für 15 oder 30 Minuten und dies alles mit der Fernbedienung steuern. Zudem hat es noch eine Wärmefunktion und Luftkompression.
Ausprobiert habe ich auch mal solch ein Gerät, bei dem man die Füße nur aufstellen muss. Zum Beispiel das Fußmassagerät von Snailax.
Ist aber nichts für mich. Da hat jeder andere Vorlieben. Probiert es selbst aus. 🙂

Fußbad mit Massage

Es gibt auch Fußbäder mit integrierter Massage. Vor Jahren hatte ich eins ausprobiert. Aber dieses hatte kaum Funktionen und auch keine starke Massagefunktion. Das Fußbad mit Fußreflexzonenmassage von Beurer werde ich mir aber bald gönnen und ausprobieren. Ich werde euch dann berichten. 🙂

Wärme

Damit sich der Fuß vollständig erholen kann, nachdem ihr gedehnt und massiert habt, könnt ihr es mit Wärme ausprobieren. Wärme entspannt den Muskel und hilft sehr gut bei Fußkrämpfen. Ich nehme eine Wärmeflasche oder ein Kirschkernkissen. Zudem besitzt das Fußmassagegerät eine Wärmefunktion, die zusätzlich die Muskeln entspannen lässt.

Wechselbäder

Regelmäßige Wechselbäder können auch helfen, um die Durchblutung zu fördern.

Wärmeflasche

Meine Wärmeflasche (ganz normale Größe) benutze ich so oft. Im Sommer wie auch im Winter. Man kann sie zwar nicht ganz so gut auf beide Füße gleichzeitig legen, aber sie hält am längsten warm. Oft lege ich sie 15 Minuten bevor ich ins Bett gehe, unter meine Decke. So werden die Füße schneller warm, wenn ich schlafen gehe. Was ich aber gesehen und unbedingt ausprobieren möchte, ist die Wärmeflasche in Form eines Schlauches.  Da werde ich euch dann auch berichten. 🙂

Kirschkernkissen

Die Kirschkernkissen sind mein absoluter Favorit. Gefühlt habe ich 100 Stück davon, die überall rumliegen. Sogar auf meiner Arbeit. Sie werden in der Mikrowelle oder im Ofen warmgemacht und wirken schnell sehr entspannend.
Ich habe die Kirschkernkissen in länglich, rechteckig und in Herzform. Es gibt sie gefüllt mit Getreidekörnern, wie Weizen, Raps, Roggen, Dinkel oder mit gereinigten und getrockneten Obstkernen wie Kirsch-oder Traubenkernen.
Getreidekörner speichern eher eine feuchte Wärme bzw. auch Kälte. Obstkerne eher eine trockene.
Persönlich finde ich die Obstkerne angenehmer. Da könnt ihr rumprobieren. 🙂

Durchblutungsfördernde Crèmes

Es gibt auch spezielle Cremes, die die Füße erwärmen. Davon habe ich bis jetzt die Finger gelassen, da ich vor ein paar Jahren ganz stark darauf reagiert habe. Vor ein oder zwei Wochen hat mein Physio die Creme … an meinem Nacken ausprobiert. Es gab keine allergische Reaktion. Dazu war ich noch begeistert, weil es sich so angefühlt hatte, als würde zwei Stunden ein Kirschkernkissen auf meinem Nacken liegen. Also habe ich es auch an den Füßen ausprobiert. Gewaschen, eingecremt, Socken drauf… wundervoll warm.

Warme Socken

Warme Socken spielen auch eine wichtige Rolle, damit die Füße trotz warmer Schuhe nicht kalt werden. Es ist wichtig, dass die Socken atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend sind. Perfekt dafür sind Socken aus Wolle, Merino- oder Alpakawolle oder Funktionssocken (keine Baumwolle, diese bieten keinen Schutz vor Feuchtigkeit).
Natürlich ist es auch nicht von Vorteil, wenn man im Winter Sneaker-Socken trägt, die die Füße kaum bedecken. Da ist es dann egal, wie hoch und warm die Schuhe sind.
Habe ich nicht gewusst und mich dann immer gefragt, warum meine Füße, trotz gefütterten Schuhe, trotzdem so kalt werden.

Noch weitere Tipps gegen Fußkrämpfe

Auch auf die Schuhe kommt es an

Wer also Sneaker mit den perfekten Sneaker-Socken trägt, braucht sich nicht wundern, warum die Füße frieren. 🙂
Luftdurchlässige Schuhe sollte man im Winter immer tragen. Denn Schuhe, die Wasser nicht abweisen, braucht man im Winter nicht.
Zu enge Stiefel sind nichts, da sie die Blutzirkulation hemmen können. Am besten kauft man sich eventuell eine Nummer größer, sodass man die Schuhe auch mit Wollsocken anziehen kann.
Falls ihr an Hallux valgus leidet, können auch aufgrunddessen Fußkrämpfe entstehen. Hier könnt ihr meinen Beitrag „Hallux valgus Sneaker“ lesen. Dort habe ich euch meine Lieblingsschuhe aufgelistet und welche Tipps ihr beim Schuhe kaufen beachten müsst.

Barfußlaufen

Regelmäßiges Barfußlaufen auf verschiedene Untergründe, Materialien und Temperaturen fördert den Muskelaufbau in den Füßen. Am Anfang, gerade wenn man sowieso kaum barfuß läuft, kann es sehr empfindlich für die Füße sein. Aber durch regelmäßiges Training klappt das schon bald.

Barfußpark

Diese eignen sich gut um das Barfußlaufen zu träinieren. Schnappt euch euren Lieblingsmenschen, Snacks und ein Handtuch in den Rucksack und los gehts! Die Natur, passendes Wetter, Essen und was gutes für die Füße und die Seele tun.  Einfach wundervoll 🙂

Beine hochlegen

Das entlastet die Gefäße und entspannt die Muskeln.

Verzicht auf Nikotin und Alkohol

Die im Tabak enthaltenen Giftstoffe stören die Durchblutung. Diese zwei Dinge solltet ihr bei einer Polyneuropathie sowieso vermeiden.

Genug Wasser trinken

Genug Wasser trinken.
Magnesium und Kalzium sind für eine gute Muskelkontraktion (Anspannen) zuständig.
Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt und sorgen für eine ausreichende Versorgung der (Muskel-)Zellen.

Hier könnt ihr lesen: „Wie schaffe ich es mehr Wasser zu trinken?“

Magnesium

Wahrscheinlich ist es das Erste, das die meisten empfehlen würden, wenn einer von seinen Krämpfen berichtet: Nimm Magnesium! Ich habe öfters gelesen, dass das vielleicht doch ein Mythos ist. Laut ÄrzteZeitung gibt es keine hochwertigen Studien dazu, die das belegen.

Tipps fürs Schwimmen

Dehnen

Vor dem Schwimmen die Füße dehnen und aufwärmen, um Krämpfe vorzubeugen.

Schwimmschuhe

Schwimmschuhe eignen sich um das Verletzungsrisiko am Ufer und unter Wasser zu minimieren. Dadurch wird die Angst kleiner, sich zu verletzen und wohin man tritt- so können die Muskeln im Vorraus schon entspannter zum Schwimmen gehen.

Socken

Nach dem Schwimmen die Füße trocknen und Socken anziehen. So werden sie warm und die Muskeln haben weniger Chancen, sich zu verkrampfen.

Schwimmhilfen

Ich hatte schon als Teenie, andauernde Fußkrämpfe, während ich geschwommen bin. Oft habe ich mich nicht getraut weit raus zu schwimmen. Das war bzw. ist nicht der einzige Grund, doch es gibt dafür Hilfen. Ich gehe heutzutage mit einer Matte, einem Schwimmring oder einer Schwimmnudel aufs offene Wasser. Hat auch noch weitere Vorteile, denn man kann einfach mitten auf dem See liegen und sich entspannen. Wozu immer das Negative sehen, wenn es auch Positives gibt?

 

Ich hoffe die Tipps können euch helfen!

eure Samira

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